ランの伸びしろが見つかる本

【PART1】
ウォーミングアップ編
準備運動を見直してみよう! 

・肩の静的ストレッチ
・上腕(上腕三頭筋)の静的ストレッチ
・上腕(上腕三頭筋)の静的ストレッチと上肢(大胸筋)の静的ストレッチ
・上肢(大胸筋)の静的ストレッチと上肢(広背筋)の静的ストレッチ
・脊柱・腰の曲げ伸ばし
・脊柱・腰の曲げ伸ばし(腰回し)
・股関節を開く内転筋群の静的ストレッチ(開脚・伸展)
・下肢(膝・股関節)屈伸
・下肢(脚クロス)の静的ストレッチ
・下腿(アキレス腱)と脚の付け根の静的ストレッチ
・手首&足首回し
・首回し

【PART2】
トレーニング編
体づくりを見直してみよう! 

■ヒップリフトの強度を上げていく
■スクワットをアレンジ レベル1~7
■体幹トレーニング1 ドローインをチェンジ! 
レベル1 膝立て
レベル2 膝立て・両腕伸ば
レベル3 両脚伸ばし・両腕伸ばし
レベル4 片脚挙上
レベル5 両脚挙上
レベル6 脚スイッチ
レベル7 両腕伸ばし・脚スイッチ
■体幹トレーニング2 プランクをチェンジ! 
ドローイン レベル1 四つん這い
ドローイン レベル2 片腕伸ばし(3点支持)
ドローイン レベル3 片脚伸ばし(3点支持
ドローイン レベル4 片脚&片腕伸ばし(ダイアゴナル・2点支持)
ドローイン レベル5 L字バランス
ドローイン レベル6 L字バランス・腕振り
■肺持久力系トレーニングを見直す
レイヤートレーニングで脚づくり

【PART3】
障害予防編
ケガ対策を見直してみよう! 

■お尻から太ももに沿っての痛み
梨状筋症候群(座骨神経痛)⇒ 梨状筋のストレッチ
■膝の外側の痛み
腸脛靱帯炎⇒大殿筋・大腿筋膜張筋のストレッチ
■膝の外側の痛み
鵞足炎⇒ハムストリングス・内転筋群のストレッチ
■膝の前面や周辺の痛み
膝蓋靱帯炎⇒大腿四頭筋(中間広筋)のストレッチ
■脛の内側の痛み
シンスプリント⇒前脛骨筋・後脛骨筋のストレッチ
■足首の後ろの痛み
アキレス腱炎⇒ヒラメ筋・腓腹筋のストレッチ
■足裏や踵の痛み
足底筋膜炎・踵骨後部滑液包炎⇒足底筋群のストレッチ

【PART4】
疲労回復編
静的ストレッチを見直してみよう! 

・大腿四頭筋のストレッチ
・腸腰筋のストレッチ
・中殿筋のストレッチ
・梨状筋のストレッチ
・大殿筋のストレッチ
・ハムストリングスのストレッチ
・前脛骨筋のストレッチ
・足底筋群のストレッチ

【PART5】
レース前の準備編
レース前にやるべきこと

・レース1カ月前
・レース1週間前~前日
・レース当日
・レース後

【PART6】
ランナーの素朴な疑問に答える
ランの「伸びしろ」Q&A

Q1 記録は何歳まで伸ばせる?
Q2 緊張で眠れないときはどうすればいい?
Q3 エナジードリンクはパフォーマンスに影響がある
Q4 調整期に疲れがとれないときはどうすればいい?
Q5 ランナー仲間に比べて走行距離が少なく 焦っています
Q6 効率よく体重を減らす走り方は?
Q7 再スタートを切る時期にやるべきことは?
Q8 レース終盤に失速しないためにはどうしたらいい?
Q1 脱水症状対策は?
Q10 他のランナーの練習方法は真似しても大丈夫?